Sources de fer : comment bien les choisir
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Le fer est un oligoélément fondamental du corps humain : l’organisme en contient environ 4 g chez un adulte en bonne santé. Il joue un rôle clé dans la constitution de l’hémoglobine et de la myoglobine, protéines chargées de transporter l’oxygène vers les cellules et les muscles. Une carence en fer peut évoluer vers une anémie, engendrant fatigue, palpitations et troubles cognitifs. Or, le fer alimentaire n’est pas entièrement absorbé : tout dépend du type de fer présent dans les aliments.
Deux formes de fer : héminique et non héminique
Il existe principalement deux types de fer dans notre alimentation :
- Fer héminique : d’origine animale, mieux absorbé (environ 25 % à 50 %)
- Fer non héminique : d’origine végétale, absorption plus faible (5 % à 10 %), mais son absorption peut être boostée lorsqu’il est associé à de la vitamine C
Le corps n’étant pas capable de synthétiser le fer lui-même, il est crucial d’avoir des apports alimentaires réguliers pour couvrir les besoins journaliers.
Comment reconnaitre une carence en fer ?
Une carence en fer peut se manifester par de nombreux signes :
- Fatigue persistante, essoufflement
- Faiblesses musculaires et étourdissements
- Sensibilité accrue au froid
- Palpitations ou tachycardie
- Difficultés cognitives ou troubles de concentration
Quand ces symptômes persistent, une analyse sanguine (ferritine, taux de fer, hémoglobine) est indispensable pour confirmer un déficit.
Les rôles multiples du fer dans l’organisme
Au-delà du transport d’oxygène, le fer contribue à :
- Soutenir le système immunitaire
- Maintenir les fonctions cérébrales (mémoire, attention)
- Participer au métabolisme énergétique
- Aider à la synthèse de certaines enzymes
Son importance est d’autant plus grande chez les enfants, les femmes en âge de procréer et les personnes souffrant de maladies chroniques.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de fer ?
Sources animales (fer héminique)
Parmi les aliments les plus riches :
- Abats (foie, rognon)
- Huîtres, mollusques
- Bœuf, porc, agneau
- Œufs
- Charcuteries (dans une moindre mesure)
Sources végétales (fer non héminique)
Pour les végétariens ou flexitariens :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Graines : citrouille, courge
- Légumes verts : épinards, brocolis
- Produits à base de soja : tofu
- Céréales et légumineuses enrichies
Astuce d’absorption : associez vos apports de fer végétal à une source de vitamine C (ex : jus d’agrume, poivron, fraise) pour améliorer l’absorption.
Une fois absorbé, le fer est transporté par la transferrine puis stocké sous forme de ferritine dans le foie, la rate et la moelle osseuse. L’élimination se fait très modestement (1 à 2 mg/jour).
Comment augmenter rapidement ses réserves en fer ?
Remonter son taux de fer demande de la patience et de la constance. Voici quelques conseils :
- Adopter une alimentation riche et variée, en alternant les sources animales et végétales.
- Éviter les inhibiteurs de l’absorption, comme le café ou le thé (polyphénols) pendant les repas.
- Faire une cure de compléments de fer sur au moins 3 mois, sous contrôle médical ou après bilan sanguin.
Compléments de fer : que choisir ?
Lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas, les compléments peuvent être utiles. Sur laparadulac.com, vous trouverez une sélection de compléments de fer bien tolérés, avec des formes comme le sulfate, le gluconate ou le bisglycinate. Attention à choisir des formules bien dosées, à prendre en dehors des repas inhibiteurs, et selon les recommandations médicales.
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